10 Wege, um deinen Fokus und deine Konzentrationsfähigkeit zu verbessern

Wir alle kennen das: Du sitzt an deinem Schreibtisch, hast einen dringenden Termin und bist unkonzentriert. Trotz deiner größten Bemühungen geht es nicht voran.  Du musst dich auf die Aufgabe konzentrieren, die vor dir liegt. Du bist motiviert, sie zu erledigen. Aber du kannst dich einfach nicht konzentrieren. 

In dieser digitalen Welt lassen wir uns leicht ablenken. Informationen sind überall und wir haben das Bedürfnis, uns mit immer mehr und immer vielfältigeren Informationen zu beschäftigen. Das beansprucht unsere Zeit und unsere Aufmerksamkeit. 

Die Unfähigkeit, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren, ist eine der Krankheiten unserer Zeit – jeder will wissen, wie man sich besser konzentrieren kann. Doch die Vorteile, die sich aus der Verbesserung der Konzentration und des Fokus ergeben, machen es zu einem Thema, das es wert ist, angegangen zu werden. 

Was ist Konzentration?

Konzentration ist die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit nach dem eigenen Willen zu lenken. Konzentration bedeutet Kontrolle der Aufmerksamkeit. Es ist die Fähigkeit, den Geist auf ein Thema, ein Objekt oder einen Gedanken zu fokussieren und gleichzeitig alle anderen, nicht damit zusammenhängenden Gedanken, Ideen, Gefühle und Empfindungen aus dem Geist zu verdrängen.

Dieser letzte Teil ist für die meisten von uns der schwierige Teil. Sich zu konzentrieren bedeutet, jeden anderen Gedanken, jede Idee, jedes Gefühl oder jede Empfindung, die nichts mit der Sache zu tun haben, auszuschließen oder nicht zu beachten. Wir dürfen nicht auf die Zahlen, Pieptöne und anderen Anzeigen achten, die uns anzeigen, dass wir eine neue Nachricht, ein neues Update, ein neues “Gefällt mir” oder einen neuen Follower haben! 

Unser Tagesablauf wird durch das Ein- und Ausschalten unserer Handys und Computer bestimmt. Wir erhalten einen ständigen Zustrom von Nachrichten von WhatsApp, E-Mail, Telegram und dem halben Dutzend anderer Apps, die irgendwie wichtig für unsere Arbeit sind. Wir suchen ständig nach Informationen, die uns helfen, unsere täglichen Probleme zu lösen oder unsere Arbeit zu erledigen. 

Häufige Ablenkungen beeinträchtigen die Produktivität. Wir brauchen länger, um eine Aufgabe zu erledigen. Wir hören nicht mehr so gut zu. Wir verstehen Dinge nicht mehr so gut, egal ob mit unserem Partner oder mit Kollegen, und es kommt zu Missverständnissen, Fehlinterpretationen und Konflikten. Es beeinträchtigt das Gedächtnis. Wir vergessen Dinge oder können uns nicht schnell genug an Informationen erinnern, was sich auf unser Privatleben und unser berufliches Image auswirkt.

Faktoren, die die Konzentration beeinträchtigen

An manchen Tagen scheint es, als ob unsere Konzentration von allen Seiten angegriffen wird. Tatsächlich wird die Konzentration sowohl von inneren als auch von äußeren oder umweltbedingten Faktoren beeinflusst. Wenn du lernen willst, wie du deine Konzentration und dein Gedächtnis verbessern kannst, hilft es, wenn du verstehst, was dir jetzt im Weg steht.

Ablenkung

Während wir etwas tun, werden wir mit einer ständigen Flut von Informationen bombardiert, egal ob es sich um neue oder alte Informationen handelt. Forscherinnen und Forscher haben herausgefunden, dass unser Gehirn so sehr auf diese Ablenkung vorbereitet ist, dass allein der Anblick unseres Smartphones unsere Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt. 

Wir bewerten ständig, ob die Informationen nützlich, ausreichend oder sinnlos sind. Die schiere Menge an Informationen, die auf uns einprasselt, verwirrt unsere Einschätzung, ob wir tatsächlich mehr Informationen brauchen, um Entscheidungen zu treffen.

Zu wenig Schlaf

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Schlafmangel zu geringerer Wachsamkeit, langsameren Denkprozessen und verminderter Konzentration führen kann. Es fällt dir schwerer, deine Aufmerksamkeit zu fokussieren und du kannst verwirrt werden. Infolgedessen kann deine Fähigkeit, Aufgaben zu erledigen, die mit logischem Denken zu tun haben, ernsthaft beeinträchtigt werden. 

Chronisch schlechter Schlaf beeinträchtigt deine Konzentration und dein Gedächtnis zusätzlich. Dr. Allison T. Siebern vom Zentrum für Schlafmedizin der Stanford University stellt fest, dass es unwahrscheinlich ist, dass du dir etwas in deinem Kurz- oder Langzeitgedächtnis einprägst, wenn du dich nicht auf eine Sache konzentrieren kannst. 

Unzureichende körperliche Aktivität

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass du dich bei körperlicher Betätigung den ganzen Tag über entspannter und energiegeladener fühlst? Wenn du dich nicht bewegst, können sich deine Muskeln verspannen. Du spürst vielleicht Verspannungen im Nacken, in den Schultern und in der Brust, und dieses anhaltende, schwache Unbehagen kann deine Konzentration beeinträchtigen. 

Essensgewohnheiten 

Was wir essen, trägt dazu bei, wie wir uns den ganzen Tag über fühlen, einschließlich unserer geistigen Schärfe und Klarheit. Wenn wir unser Gehirn nicht mit den richtigen Nährstoffen versorgen, treten Symptome wie Gedächtnisverlust, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche auf. 

Fettarme Diäten können die Konzentration beeinträchtigen, weil das Gehirn bestimmte essentielle Fettsäuren benötigt. Andere restriktive Diäten können sich negativ auf die Konzentration auswirken, weil sie das Gehirn nicht mit den nötigen Nährstoffen versorgen oder Hunger, Heißhunger oder Unwohlsein im Körper auslösen, was wiederum ablenkend wirkt. 

Umgebung

Je nachdem, was du tust, kann sich die Umgebung auf deine Konzentration auswirken. Natürlich ist ein zu lauter Geräuschpegel ein Problem, aber viele Menschen haben auch Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, wenn es zu leise ist. Es kommt nicht nur auf den allgemeinen Geräuschpegel an, sondern auch auf die Art des Lärms: Das energiereiche, anonyme Brummen eines Cafés kann deine Konzentration fördern, während das belauschte Gespräch zweier Arbeitskollegen sie entgleisen lässt. 

Ein Lieblingslied lässt dich schnell mitsingen und lenkt dich fröhlich ab, während dich weniger ausgeprägte Instrumentalmusik bei der Stange halten kann. Eine zu helle oder zu schwache Beleuchtung kann deine Sicht beeinträchtigen. Ein zu heißer oder zu kalter Raum sorgt für Unbehagen. 

All diese Faktoren können deine Konzentration beeinträchtigen. Glücklicherweise kann man sie alle angehen.

Bedingungen für die Konzentration

Wenn du dich häufig nicht konzentrieren kannst und ständig unter Konzentrationsschwierigkeiten leidest, kann das ein Hinweis auf eine kognitive, medizinische, psychologische, lebensstilbedingte oder umweltbedingte Ursache sein. Je nach Ursache musst du dich vielleicht vorübergehend damit abfinden, dass deine Konzentration nachlässt, und ein paar Tricks lernen, um die Auswirkungen zu verringern, oder du musst die Schwächen akzeptieren, wenn sie kommen. Wenn du Hilfe bei der Konzentration brauchst und glaubst, dass deine Schwierigkeiten über die obige Liste hinausgehen, wende dich an eine Fachkraft. 

Mögliche weitergehende Bedingungen sind:

Kognitiv 

Deine Konzentration kann nachlassen, wenn du feststellst, dass du Dinge leicht vergisst. Dein Gedächtnis lässt dich manchmal im Stich, du verlegst Gegenstände und hast Schwierigkeiten, dich an Dinge zu erinnern, die erst kurze Zeit zurückliegen. Eine weitere Möglichkeit, wie deine Konzentration beeinträchtigt werden kann, ist, wenn du feststellst, dass dein Verstand überaktiv ist und du aufgrund von Sorgen oder wichtigen Ereignissen ständig an mehrere Dinge denkst. Wenn Gedanken und Probleme in deinen Kopf eindringen und deine Aufmerksamkeit fordern, verhindert dies eine effektive Konzentration. 

Psychologisch

Wenn du deprimiert bist und dich niedergeschlagen fühlst, fällt es dir schwer, dich zu konzentrieren. Auch wenn du dich vom Verlust eines geliebten Menschen erholst oder unter Angstzuständen leidest, kann es dir schwerfallen, dich auf eine einzige Aufgabe zu konzentrieren.

Umwelt

Schlechte Arbeitsbedingungen, geteilte Räume und eine intensive oder negative Arbeitsdynamik können ebenfalls zu Konzentrationsschwäche beitragen. Wenn wir unter Burnout oder Stress in der Arbeit oder im Privatleben leiden, fällt es uns schwer, uns zu konzentrieren, weil wir emotional erschöpft sind. Auch die Umgebung kann sich unangenehm auf unseren Körper auswirken, mit Effekten, die wir wahrnehmen (Hitze, Licht, Lärm), und anderen, die wir nicht vollständig registrieren (Anspannung, Negativität, Überwachung).

Lebensstil 

Müdigkeit, Hunger und Dehydrierung können die Konzentration beeinträchtigen. Ein Lebensstil, der zu viele ausgelassene Mahlzeiten, fettreiches Essen oder übermäßigen Alkoholkonsum beinhaltet, kann unser Gedächtnis und unsere Konzentrationsfähigkeit herausfordern.

10 Wege, um deine Konzentration zu verbessern

Jetzt weißt du, warum du Hilfe bei der Konzentration brauchst. Was kann dir helfen, dich besser zu konzentrieren? Es gibt keine allgemeingültige Antwort darauf, wie du deine Konzentration verbessern kannst, aber die folgenden Tipps können helfen.

Beseitige Ablenkungen 

Wie können wir uns besser konzentrieren, wenn wir ständig mit Informationen bombardiert werden? Mach es dir zur Gewohnheit, in deinem Zeitplan Zeit für eine bestimmte Aufgabe oder Aktivität einzuplanen. Bitte darum, dass du in dieser Zeit allein gelassen wirst, oder geh an einen Ort, an dem du wahrscheinlich nicht von anderen gestört wirst: eine Bibliothek, ein Café, ein privater Raum.

Schließe soziale Medien und andere Apps, schalte Benachrichtigungen aus und verstecke dein Telefon in einer Tasche oder einem Rucksack. Wie in HBR beschrieben, fanden Forscher heraus, dass die kognitive Leistungsfähigkeit deutlich besser ist, wenn das Telefon nicht nur ausgeschaltet, sondern außer Sichtweite ist. Konzentriere dich in erster Linie auf das, was du zu tun hast. Das Abschalten von inneren und äußeren Störungen kann dir helfen, dich zu konzentrieren.

Reduziere Multitasking

Wenn wir versuchen, mehrere Tätigkeiten gleichzeitig auszuführen, fühlen wir uns produktiv. Es ist aber auch ein Rezept für weniger Fokus, schlechte Konzentration und geringere Produktivität. Und geringere Produktivität kann zu Burnout führen. Beispiele für Multitasking sind das Anhören eines Podcasts, während du eine E-Mail beantwortest, oder ein Telefongespräch, während du deinen Bericht schreibst. Solches Multitasking behindert nicht nur deine Fähigkeit, dich zu konzentrieren, sondern beeinträchtigt auch die Qualität deiner Arbeit. 

Mehr Schlaf bekommen 

Viele Faktoren wirken sich auf deinen Schlaf aus. Einer der häufigsten ist das Lesen auf einem elektronischen Gerät wie einem Computer, Telefon oder Tablet oder das Ansehen deines Lieblingsfilms oder deiner Lieblingssendung auf einem LED-Fernseher kurz vor dem Schlafengehen. Die Forschung hat gezeigt, dass solche Geräte Licht in Richtung des blauen Endes des Spektrums aussenden. Dieses Licht stimuliert die Netzhaut deiner Augen und verhindert die Ausschüttung von Melatonin, das die Schlafvorbereitung im Gehirn fördert. Verwende einen Filter oder eine “Blaulicht”-Brille, um dieses blaue Licht zu minimieren, oder vermeide alle elektronischen Geräte vor dem Schlafengehen. 

Andere Möglichkeiten, den Schlaf zu verbessern, bestehen darin, Sport am späten Abend zu vermeiden, den ganzen Tag über ausreichend zu trinken, Tagebuch zu schreiben oder Atemübungen zu machen, um den Geist zu beruhigen, und eine vorhersehbare Schlafroutine und einen Zeitplan zu erstellen.

Mache eine kurze Pause 

Auch das mag kontraintuitiv erscheinen, aber wenn du dich lange Zeit auf etwas konzentrierst, kann es sein, dass deine Konzentration nachlässt. Es fällt dir vielleicht immer schwerer, deine Aufmerksamkeit der Aufgabe zu widmen. 

Forscher/innen haben herausgefunden, dass unser Gehirn dazu neigt, Quellen ständiger Stimulation zu ignorieren. Wenn du kleine Pausen einlegst und deine Aufmerksamkeit auf eine andere Aufgabe lenkst, kann sich deine geistige Konzentration danach deutlich verbessern. 

Wenn du das nächste Mal an einem Projekt arbeitest, mach eine Pause, wenn du anfängst, dich festgefahren zu fühlen. Bewege dich, sprich mit jemandem oder wechsle sogar zu einer anderen Art von Aufgabe. Du wirst mit einem konzentrierteren Geist zurückkommen und deine Leistung hoch halten können.

Trainiere dein Gehirn

Die wissenschaftliche Forschung beginnt, Beweise dafür zu sammeln, dass Gehirntrainingsaktivitäten die kognitiven Fähigkeiten, einschließlich der Konzentration, bei Erwachsenen verbessern können. Solche Gehirntrainingsspiele können dir auch helfen, dein Arbeits- und Kurzzeitgedächtnis sowie deine Verarbeitungs- und Problemlösungsfähigkeiten zu verbessern. Beispiele für solche Spiele sind Puzzlespiele, Sudoku, Schach und anregende Videospiele.

Sport treiben

Beginne deinen Tag mit einfachen Übungen und bringe deinen Körper in Bewegung. Laut der Mai-Ausgabe 2013 des Harvard Men’s Health Watch setzt regelmäßiger Sport Chemikalien frei, die für Gedächtnis, Konzentration und geistige Schärfe wichtig sind. Andere Untersuchungen haben ergeben, dass Sport den Dopamin-, Noradrenalin- und Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen kann, was sich wiederum auf die Konzentration und Aufmerksamkeit auswirkt. Menschen, die sich in irgendeiner Form bewegen oder Sport treiben, schneiden bei kognitiven Aufgaben besser ab als Menschen mit einer schlechten körperlichen Gesundheit. Körperliche Bewegung hilft, die Muskeln zu entspannen und Spannungen im Körper abzubauen. Da Körper und Geist so eng miteinander verbunden sind, wird sich auch dein Geist besser fühlen, wenn sich dein Körper besser fühlt. 

Höre Musik

Es ist erwiesen, dass Musik eine therapeutische Wirkung auf unser Gehirn hat. Leichte Musik kann dir helfen, dich besser zu konzentrieren, aber manche Musik kann dich auch ablenken. Experten sind sich einig, dass klassische Musik und Naturgeräusche, wie z. B. fließendes Wasser, gut für die Konzentration sind, während Musik mit Text und menschlichen Stimmen ablenkend wirken kann. Zahlreiche Apps und Dienste bieten Hintergrundmusik und Geräuschkulissen an, die für verschiedene Arten von Konzentration und Arbeitsanforderungen geeignet sind.

Iss gut

Wähle Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel regulieren, die Energie erhalten und das Gehirn mit Energie versorgen. Obst, Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel können deinen Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten.  Reduziere zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke, die deinen Blutzuckerspiegel ansteigen und absinken lassen und dich schwindelig oder schläfrig machen.

Dein Gehirn braucht viel gutes Fett, um richtig zu funktionieren. Nüsse, Beeren, Avocados und Kokosnussöl sind gute Möglichkeiten, gesunde Fette in deine Ernährung aufzunehmen und deinem Gehirn zu helfen, besser zu funktionieren. Die Wissenschaft hat herausgefunden, dass Lebensmittel wie Blaubeeren die Konzentration und das Gedächtnis bis zu 5 Stunden nach dem Verzehr fördern können. 

Grund dafür ist ein Enzym, das die Sauerstoff- und Blutzufuhr zum Gehirn anregt und so das Gedächtnis sowie die Fähigkeit, sich zu konzentrieren und neue Informationen zu lernen, unterstützt. Grünes Blattgemüse wie Spinat enthält Kalium, das die Verbindungen zwischen den Neuronen beschleunigt und unser Gehirn reaktionsfähiger macht.

Schaffe Raum für die Arbeit

Schaffe dir, wenn möglich, einen ruhigen, eigenen Raum für die Arbeit. Nicht jeder kann ein gut ausgestattetes Büro haben, aber Schreibtisch-Organizer, geräuschdämpfende Kopfhörer, ein verstellbarer Monitor und eine regelbare Beleuchtung können helfen. Räumt Unordnung aus dem Blickfeld, macht es so ergonomisch und bequem wie möglich und versucht, euren Raum sauber und gut belüftet zu halten. 

Wechsle die Aufgaben 

Auch wenn wir uns auf eine bestimmte Aufgabe konzentrieren wollen, bleiben wir manchmal stecken und unser Gehirn braucht etwas Neues, auf das es sich konzentrieren kann. Wechsle zu einer anderen Aufgabe oder zu etwas, das du gerne tust. Ein Aufgabenwechsel kann dir helfen, länger wach und produktiv zu bleiben.

Wie du deine Konzentration verbessern kannst, lässt sich nicht von heute auf morgen erreichen. Profisportler/innen wie Golfer/innen, Sprinter/innen und Turner/innen nehmen sich viel Zeit zum Üben (und haben in der Regel einen Trainer), damit sie sich konzentrieren und im richtigen Moment den richtigen Zug machen können, um Spitzenleistungen zu erzielen.

Der erste Schritt, um deine Konzentration zu stärken, ist zu erkennen, wie sie sich auf dein Leben auswirkt. Wenn du Schwierigkeiten hast, deinen Verpflichtungen nachzukommen, dich ständig von unwichtigen Dingen ablenken lässt oder deine Ziele nicht erreichst, ist es an der Zeit, dir Hilfe bei der Konzentration zu holen, damit du dich auf das konzentrieren kannst, was dir am wichtigsten ist.

Wenn du lernst, dich bei der Arbeit zu konzentrieren, kannst du in deinem Beruf und in deinem Leben erfolgreich sein. Wenn du deine Konzentration verbesserst, wirst du feststellen, dass du mehr von dem erreichen kannst, was dir wichtig ist, und dich dabei besser fühlst. Es geht nicht nur darum, Aufgaben zu erledigen, sondern auch darum, dir Zeit für Freude und Glück zu nehmen, damit du ein sinnvolles und zufriedenstellendes Leben führen kannst.